Voeding tegen angst en depressie: ‘Alles begint in de darmen

 

Geef je je darmbacteriën de juiste voeding, dan zorgen zij dat je minder risico loopt op een depressie of angststoornissen. Dat stellen de Zweedse wetenschapsjournalist Henrik Ennart en sterrenkok Niklas Ekstedt in hun bestseller ‘Gelukseten’.

In 2017 berekende de Wereldgezondheidsorganisatie WHO dat depressie wereldwijd de tweede oorzaak was van niet-functioneren. Als we niets doen, wordt de aandoening tegen 2030 de grootste ziekte ter wereld.

Wetenschap- en onderzoeksjournalist Henrik Ennart voor Svenska Dagbladet verdiepte zich de voorbije jaren in de wetenschappelijke literatuur over het fenomeen en ontdekte dat onze psychische gezondheid sterk beïnvloed wordt door wat we in onze mond stoppen. ‘Veel mensen zullen waarschijnlijk schrikken van het idee dat een groot aantal psychische aandoeningen te maken hebben met onze voeding’, schrijft hij. ‘Hetzelfde suikerrijke, industrieel geproduceerde voedsel dat in het Westen een epidemie van obesitas en diabetes heeft veroorzaakt, en heeft geleid tot een exponentiële toename van mensen met glutenintolerantie en maag- en darmziekten, levert namelijk ook een bijdrage aan de huidige toename van psychische aandoeningen zoals depressie en angststoornissen.’

Alles heeft te maken met onze darmflora, zegt Ennart die onderzoekers over de hele wereld interviewde en honderden wetenschappelijke rapporten las. Het is van essentieel belang dat het ecosysteem in onze darmen zo gevarieerd mogelijk is, want die miljoenen darmbewonertjes hebben niet alleen invloed op lichaamsgewicht, darmziekten, diabetes, cardiovasculaire aandoeningen, alzheimer, maar bepalen ook onze emoties. We spreken niet voor niets van ‘vlinders in de buik’ als we verliefd zijn, een ‘knoop in de maag’ bij verdriet en ‘je buikgevoel volgen’ wanneer je voor een moeilijke beslissing staat.

Als suikerrijke, vezelarme voeding zo’n invloed heeft op lijf en leden, kunnen we onszelf dan beter maken door onze darmbacteriën de juiste voeding te geven? Jawel, zo blijkt uit wetenschappelijke studies. Voeding zal de vlinders of de knoop in je maag dan wel niet verjagen, maar kan je humeur verbeteren en je scherper en stressbestendiger maken.

Voeding zou zelfs kunnen worden ingezet tegen angsten en ernstige depressie. Het is een conclusie die de afgelopen jaren de traditionele psychiatrie op haar kop heeft gezet, schrijft Ennart. Uit het SMILES-onderzoek uit 2017 van de Australische Deakin University in Melbourne blijkt dat de effecten van voedingsadviezen bij ongeveer een derde van de patiënten veel groter zijn dan de behandeling met alleen medicatie en gesprekstherapie. De patiënten aten een variant van het mediterrane dieet, met minder vlees dan normaal en meer groenten, en ook bonen, volkorengranen, fruit en olijfolie.

Uiteraard bepalen heel wat factoren een depressie, maar nu al blijkt dat er een correlatie bestaat tussen de kwaliteit van het voedsel dat we eten en hoe we ons voelen. Zelfs de Oude Grieken wisten al dat er een verband was tussen de maag en de psyche, maar in de moderne geneeskunde is die gedachte wat naar de achtergrond verdwenen.

Antidepressie-dieet: hoe houden we onze darmen, en dus onszelf gelukkig?

Het mediterrane dieet heeft in tegenstelling tot medicijnen geen bijwerkingen, is goedkoper én het is mogelijk je darmflora in 24 uur tijd te veranderen. Natuurlijk hoeft niet iedereen mediterraan voedsel te eten om gezond te zijn. Scandinavisch eten met veel vis en verse groenten, en traditioneel Japans eten zijn in belangrijke studies in verband gebracht met psychische gezondheid en welzijn. Kort gezegd: als het eten zowel goed als kleurrijk is, is het ook goed voor de gezondheid.

Tryptofaan

De signaalstof serotonine wordt in de volksmond het ‘gelukshormoon’ genoemd en zit bijvoorbeeld in bananen, kiwi’s, pruimen , tomaten en walnoren. Kunnen we dus simpelweg meer van die producten eten? Helaas niet. De serotonine die we eten, komt niet door de ‘bloed-hersenbarrière’ die de hersenen beschermt. Maar je kunt ook voedsel eten dat tryptofaan bevat. Dat aminozuur is een voorloper van serotonine en kan in de hersenen terechtkomen, waar het wordt omgezet in het gelukshormoon. Voeding met veel tryptofaan zijn spinazie, paksoi, boerenkool, broccoli, bonen, linzen, vis, schelp- en schaaldieren, zemelen, havervlokken en mosterd.

Omega 3

Recente studies wijzen omega 3-vetzuren (het vet dat in vis zit, vooral in vette soorten als zalm, haring en makreel) aan als een van de actiefste natuurlijk voorkomende middelen tegen depressie.

Olijfolie

Een belangrijke bron van de positieve effecten op depressie van olijfolie is oleocanthal, dat op dezelfde manier werkt als de pijnstiller ibuprofen. Als je liever geen olijfolie gebruikt, neem dan een verse en minimaal bewerkte oliesoort, zoals koudgeperste koolzaadolie.

Bleekselderij

Rijk aan quercetine en kaempferol, die geacht worden bescherming te bieden tegen door stress veroorzaakte depressie.

Kikkererwten

Mensen met een depressie hebben vaak een tekort aan vitamine B6, B12 en foliumzuur. Kikkererwten bevatten veel foliumzuur en vitamine B6. Als je deze aanvult met lever, oesters of mosselen, krijg je ook voldoende B12 binnen.

Honing

Honing werd al door de Romeinen gebruikt om mensen op te vrolijken. Honing bevat een aantal stoffen die in verband worden gebracht met een beter psychische gezondheid. Naast tryptofaan dat ook bijdraagt aan een goede nachtrust, bevat honing ook gezonde hoeveelheden kaempferol en quercetine.

Boerenkool

Het is niet vreemd dat de boerenkooltrend de laatste jaren de wereld heeft veroverd. Als boerenkool een multivitaminetablet was, zou het aan bijna alle dagelijkse behoeften voldoen. Het gehalte vitamine C en K bijvoorbeeld geeft je een ontstekingsremmende boost die depressie zou helpen voorkomen.

Geelwortel

Een veelbesproken ontdekking in de voedingswereld. Eén specifieke studie toonde aan dat geelwortel net zo goed zou weken tegen depressie als SSRI Fluoxetine (prozac), hoewel dit ook bevestigd zal moeten worden door andere studies.

Gember

De hype is zeker gerechtvaardigd. Maar in iets hogere doses kan een van de meest gewaardeerde superfoods juist depressie veroorzaken. Gember wordt al zeker 4700 jaar gebruikt in de oosterse geneeskunst en is erg belangrijk in de Inidase ayurveda. Van oorsprong wordt gember gebruikt om de spijsvertering te bevorderen en wonden te behandelen, maar gember kan meer. Hij werkt ook ontstekingsremmend en dat zou weer psychische problemen kunnen voorkomen.

Zwarte peper

De actieve stof is piperine. Dat zou volgens onderzoek net zo’n sterk middel zijn tegen depressie als reguliere medicatie, en dat al bij een halve gram per dag. De opname van de actieve stof in geelwortel is 2000 procent groter indien gecombineerd met zwarte peper. Chili- en cayennepeper zouden ook angsten en zorgen kunnen verminderen, maar het effect is minder sterk dan dat van gewone zwarte peper.

Kaneel

Barstensvol antioxidanten waardoor kaneel een sterk ontstekingsremmend effect heeft. Vooral zijn vermogen de insulinegevoeligheid te beïnvloeden, en aldus gewichtstoename en diabetes type 2 tegen te gaan, maakt kaneel interessant. Waarschijnlijk zorgt dit effect er ook voor dat kaneel de hersenen en onze psychische vermogens beschermt.

Kruidenthee

Allerlei soorten thee kunnen een positief effect op je gezondheid hebben. Sint-Janskruid beïnvloedt de hormonen serotonine, dopamine en noradrenaline en heeft volgens onderzoek net zo’n positief effect als de ‘gewone’ antidepressiva. Uit andere studies blijkt dat kamillethee ook een goed alternatief kan zijn voor de standaardmedicatie tegen angsten en depressie. Een uitgebreid overzicht toonde recentelijk aan dat theedrinkers bijna 40 procent minder kans hebben op een depressie.

Oesters

Volgens velen een van de grootste geneugten – ook volgens deskundigen op het gebied van gezondheid. Dit is het avontuurlijke alternatief voor een antidepressivum-multivitaminetablet.

Pure chocolade

Kies chocolade met een cacaogehalte van tenminste 70 procent. Cacao bevat een groot aantal flavonoïden en andere stoffen die in verband worden gebracht met een verbeterde hersenfunctie en een gevoel van welzijn. De exacte werking is nog niet duidelijk, maar cacao kan bijdragen aan de verhoging van zowel serotonine als dopamine, de signaalstof en het hormoon die geluk en tevredenheid reguleren. Een dieet van pure chocolade is niet aan te raden, maar de voordelen van maximaal 40 g per dag lijken zwaarder te wegen dan de nadelen.

Pompoenpitten

Zitten vol tryptofaan. Ze zijn ook de beste bron van magnesium (na minerale zouten, waar we niet echt veel van kunnen eten). Veel mensen hebben een magnesiumgebrek, dat sterk in verband wordt gebracht met depressies. Bovendien zijn ze een heel goede bron van zink – het andere mineraal waarvan een tekort in verband wordt gebracht met depressie.

Tips

Voeding tegen angst en depressie: 'Alles begint in de darmen'
  • Eet gevarieerd en eet elke dag bij elke maaltijd groenten, het liefst groene bladgroenten en tomaten.
  • Eet meer vezels: elke dag volkorenproducten, afhankelijk van hoe actief je bent.
  • Eet elke dag een handje noten
  • Ban volgende zaken uit je voedingspatroon: suiker, witte bloem, chemische toevoegingen, omega 6, gefrituurd voedsel, bewerkte voeding, geraffineerd vet zoals palmolie en te veel alcohol
  • Schrap nooit volledige voedselgroepen uit je voedingspatroon (periodiek vasten mag wel)
  • Kleine hoeveelheden rood vlees van grasetende dieren eten is beter dan helemaal geen vlees
  • Daag jezelf uit en koop elke week minstens één ingrediënt dat je normaal gesproken niet eet
  • Wees niet te gulzig met ontsmettingsmiddelen
  • Vermijd antibiotica
  • Beweeg. Elke vorm van lichamelijke activiteit kan een depressie helpen voorkomen.

Bron: Knack.be

Darmen, onze tweede hersenen

De darmen worden ook wel de buikhersenen genoemd. Als we een plaatje van de hersenen en van de darmen naast elkaar zien lijken ze wel wat op elkaar: een wirwar van kronkels. In het darmslijmvlies bevinden zich actieve zenuwcellen, die communiceren met de hersenen.
Ons maag-darmkanaal heeft een oppervlakte van 300 tot 400 vierkante meter en verwerkt in een mensenleven in totaal pakweg 30 ton voedsel en 50.000 liter vloeistof. In de darmen bevinden zich duizenden soorten micro-organismen, die te samen ongeveer 1 kilogram wegen.

 Het is indrukwekkend wat onze darmen allemaal kunnen. Ons voedsel word er verteerd en opgenomen. Er worden belangrijke keuzes gemaakt in de dunne darm: welke stoffen nemen we wel op en wat laten we niet toe en scheiden we weer uit. Onze darmen zijn dus heel slim. Emoties ervaren we als eerst in de darmen. Als we veel stress hebben kan zich dat in buikpijn uiten. Kinderen die voor het eerst naar school gaan kunnen pijn in hun buik krijgen van de spanning. Er gebeurt dan zoveel in hun hoofd, dat zich dat in de buik vertaalt als pijn. We kunnen ook teveel willen vasthouden, waardoor we constipatie krijgen. Of er is sprake van een te sterke controle of angst. Er bestaan tegenwoordig zelfs poeppoli’s, waar kinderen met een verstoorde ontlasting terecht komen. Vaak gunnen ze zich geen tijd om naar de wc te gaan. Ongezonde darmen kunnen ook depressies veroorzaken. Bij ontstekingen of allergieën worden chemische signalen vanuit de darmen naar de hersenen gestuurd. Dat heeft een aanzienlijk negatieve invloed op het hele organisme.

 Antibiotica en de darmen

Onze darmen vormen een wereld op zich, met bacteriën die elkaar in evenwicht houden. Als de baby geboren wordt, komen de eerste bacteriën mee tijdens de gang door het geboortekanaal. Baby’s die met een keizersnede geboren worden, missen dit voordeel. Als een kind in het eerste levensjaar antibiotica krijgt, wordt de groei van een gezonde darmflora verstoord. De eerste prille opbouw van een bacterieel leven gaat verloren als de antibiotica zijn werk doet. Als het darmslijmvlies erg gevoelig wordt kan er Coeliaki, een allergie voor gluten ontstaan. Deze gevoeligheid kan zich in sommige gevallen in ernstigere ziektes ontwikkelen zoals Colitis Ulcerosa of de ziekte van Crohn. Uiteindelijk kan een periode van ziek zijn en ontstekingen leiden tot darmkanker.

Prebiotica, probiotica en metabiotica

Met goede voeding kunnen we veel doen om onze darmen goed te verzorgen. Probiotica zijn gezonde bacteriën en blijken een kankerremmende werking te hebben. Zij kunnen niet zonder prebiotica oftewel goede vezelrijke voeding, die nodig is om de goede bacteriën een gezonde voedingsbodem te geven. Vervolgens maken probiotica met behulp van prebiotica belangrijke stoffen aan, de metabiotica. Dit zijn de natuurlijke antibiotica, zoals boterzuur en melkzuur. Deze stoffen doden kankercellen en herstellen beschadigde cellen. Kort gezegd: Als onze darmen gezond zijn, maken we onze eigen antibiotica aan! Daarentegen voed je met suikers juist de foute bacteriën, die weer ontstekingen kunnen veroorzaken. 

Homeopathie en darmziekten

Ook homeopathie kan veel bijdragen tot het behoud van een gezonde darm en het genezen van ziektes van de darm. Een ontstekingstendens wordt tot rust gebracht met de juiste middelen. De stofwisseling wordt beter, zodat opnamen van voedingstoffen verbetert en de algehele weerstand en gezondheid toeneemt. Reguliere medicijnen kunnen naarmate de gezondheid toeneemt worden afgebouwd, wat het gehele organisme en dus ook de darmen ten goede komt.

Een praktijkvoorbeeld
Een dame van 58 jaar kwam bij de homeopaat met jarenlange steeds terugkerende blaasontstekingen . Daar was veelvuldig antibiotica op voorgeschreven. Hierdoor was haar ontlastingpatroon ontregeld en had ze vaak buikpijn. Haar vader en haar zoon hebben beiden Colitis Ulcerosa. Dit is een ontsteking van de dikke darm. Haar darmklachten maakten haar bezorgd dat zij ook niet deze ziekte zou ontwikkelen. In haar leven was ook veel emotionele onrust. Conflicten in de familie gaven haar veel stress en ze voelde zich niet gewaardeerd. De homeopathische behandeling ving aan met het versterken van haar emotionele weerstand en verbeteren van haar stofwisseling. Ook de blaasontstekingen werden homeopathisch behandeld, zodat ze geen antibiotica hoefde te nemen. Hierdoor bleven haar darmen goed functioneren en de buikklachten verdwenen geleidelijk. Met goede voeding en homeopathie leeft zij nu al jaren in een gezonde conditie.

Goede voeding
Borstvoeding is in de eerste levensfase de allerbeste voeding voor de baby. Pasgeborenen zijn weerloos overgeleverd aan de vijandige buitenwereld. Een beschermende bacterielaag over het darmslijmvlies heeft zich nog niet kunnen verspreiden. Immers de darmflora moet zich nog helemaal ontwikkelen. Dankzij een complex suiker in de borstvoeding vormt zich een beschermend laagje die indringers buiten houdt en ook de eerste voedingsbodem vormt voor een gezonde darmbacteriehuishouding. Dus gezonde darmen beginen met borstvoeding! Biologisch geteelde groenten en fruit dragen bij tot een gezonde darm. Ook vlees wat geproduceerd is zonder antibiotica draagt veel bij tot een gezonde darmflora. Door het hoge antibiotica gebruik in de vleesindustrie krijgen wij ongemerkt en ongewild antibiotica binnen, die de darmflora aan kan tasten.

Jeroen Weegink, klassiek homeopaat Oldenzaal

Bron: klik